プリズナー・トレーニングで始める自重筋トレ 2017・夏
突然だが、ベルリンのジムは安い1。年間契約という縛りはあるが、多くのジムは1年契約すると月20ユーロ(2017/08時点のレートで約2600円)で、契約した店舗だけではなくグループ店舗ならどこでも利用可能である。しかもヨーロッパ各地に展開しているので、ドイツ国外のジムでも追加料金なしでそのまま利用できる。
ということでジムを契約してみたら色々と筋トレについて興味が湧いてきたので調べていたところ、タイミングよく以下の本が発売された。
プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
- 作者: ポール・ウェイド,山田雅久
- 出版社/メーカー: CCCメディアハウス
- 発売日: 2017/07/28
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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この本は監獄内で伝わる自重トレーニングについて書かれた本で、アメリカの監獄内で生き延びる強さを手に入れるためのトレーニング方法がかかれている2。本書ではジム(というかアイソレート種目)で作れる筋肉は見せ筋に過ぎず、本当の強さを手に入れるためには人体の構造に即したコンパウンド種目(=本書の自重トレーニング)を極めることが最善であると主張されている3。
詳細は同書を参照してもらえばよいが、ざっくりいうとプッシュアップ(腕立て)、プルアップ(懸垂)、スクワット、レッグレイズ(腹筋)、ブリッジ、ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ち腕立て)の6種目をビッグ6と呼び、それぞれの種目ごとに10個のステップを進めていくことで各種目のマスターステップ4をこなせるようになるというのが本書の目的である。
ちなみに原著はこちらでアメリカではベストセラーになっていたそうな。表紙の人はワンアーム・ハンドスタンドプッシュアップ(逆立ちでの片手腕立て)をしている。本書の通りにトレーニングを重ねていけばこれができるようになるらしいがほんまかいな。
- 作者: Paul Wade
- 出版社/メーカー: Dragon Door Publications
- 発売日: 2011/03/02
- メディア: Kindle版
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個人的には見せ筋よりも実際に使える体が欲しいので同書の筋トレを取り入れてみることにした5。以下は実施メモ。
なお一応エンジニアなのでプログラミング力を(物理的に)強化するために指先を鍛えるメニューを取り入れている。
クローズ・フィンガー・ウォールプッシュアップ
- プッシュアップのステップ1をアレンジしたもの
- 50 ✕ 2セット、43 ✕ 1セット
- 通常のステップ1のウォールプッシュアップをクローズスタンス(腕の間隔を狭めて人差し指同士をつける)+指で支えるようにアレンジ
- 3セット目の43回めで力尽きた。50 ✕ 3セットを余裕でこなせるようになるまで同じメニュー。
バーティカルプルアップ
- プルアップのステップ1
- 50 ✕ 2セット
- 3セット目は時間がなかったので断念。やったとしても結構ぎりぎりっぽかったのでもう少し同じメニューで続ける。
フラットニーレイズ
- レッグレイズのステップ2。ステップ1は適当な場所がないため断念
- 35 ✕ 3セット
- 少しきついが問題なく達成。後数回やってみて余裕がありそうなら次のステップに進む。
